Lär dig mer om kolesterol och livsstilsförändringar

Vad är kolesterol och varför är det viktigt?

Kolesterol är ett fettämne som kroppen behöver för att bygga celler och producera hormoner. Det finns två typer av kolesterol: ett som är bra för kroppen och ett som kan påverka hälsan negativt. För mycket av det “onda” kolesterolet kan bidra till att blodkärlen blir trängre, vilket kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det “goda” kolesterolet (HDL) hjälper till att rensa bort överskott av det “onda” från blodkärlen och skyddar hjärtat.

Hur påverkar kosten mitt kolesterol?

Kostval spelar en betydande roll för din hjärthälsa. Genom att välja nyttiga fetter, som de som finns i olivolja, avokado och fet fisk, kan du hjälpa kroppen att hantera kolesterol på ett bättre sätt. Mättade fetter och transfetter, som finns i exempelvis smör, rött kött och processad mat, kan däremot höja det “onda” kolesterolet (LDL).

Hur påverkar fysisk aktivitet mitt kolesterol och hjärthälsa?

Regelbunden träning stärker både hjärta och blodkärl. Aktiviteter som promenader, cykling eller simning förbättrar blodcirkulationen och hjälper kroppen att upprätthålla en god hjärthälsa. Det är också ett bra sätt att öka energi och minska stress, vilket bidrar till en allmänt bättre hälsa. Träning kan även bidra till att höja det “goda” kolesterolet (HDL) och sänka det “onda” kolesterolet (LDL).

Vad kan jag göra för att göra mer kolesterolvänliga val i min kost?

Här är några enkla byten du kan göra i din kost:

• Byt ut smör mot olivolja eller rapsolja för att få i dig nyttigare fetter.
• Välj fet fisk som lax eller makrill istället för rött kött, för en bättre källa till omega-3.
• Välj fet fisk som lax eller makrill istället för rött kött, för en bättre källa till omega-3.
• Ät mer fullkornsprodukter som havregryn, linser och fullkornspasta. Inkludera färska grönsaker för att ge kroppen näring på bästa sätt.

Professor Anders Rosengren svarar på följande frågor om livsstilsförändringar

Vilka små förändringar tycker du är lättast att börja med för att skapa en hållbar livsstilsförändring?

Det är effektivt att börja med mikrovanor, som innebär att man bryter ner sin förändring i minsta tänkbara steget och börjar där. Ofta underskattar vi t ex vardagsmotion och små enkla byten i kosten. Att byta vitt jasminris till råris eller bulgur, att äta fiberpasta i stället för vanlig pasta är några exempel. En viktig förändring är också att äta långsammare större uppmärksamhet på det vi äter. Då kommer vi bättre i fas med våra mättnadshormoner och får en behagligare mättnad samtidigt som vi inte överäter. Detta kallas mindful eating och handlar om att njuta mer av en mindre mängd, motsvarande om vi på en restaurang får en minimal men ytterst god efterrätt och äter den med full fokus.

Vilka vanliga misstag gör människor när de försöker ändra sina vanor, och hur kan man undvika dem?

Ofta gör människor misstaget att göra stora förändringar men med ganska oförändrad inställning till hälsan. Då blir det ofta inte hållbart i längden. Det är betydligt effektivare att reflektera över vad varför hälsan är så viktig och hur tankarna på hälsosamma vanor kan bli en naturlig del ens tänkande i vardagen. Sedan tar man de konkreta stegen genom små mikrovanor.

Ett annat vanligt misstag är att vi tror att vi kan införa helt nya vanor. Ofta är det effektivt att knyta förändringar till redan existerande rutiner, t ex att bestämma sig för att ”varje morgon då jag sätter på kaffet ska jag ta fram en extra grönsak till frukosten” eller ”varje kväll när jag hör avslutningssignaturen på nyheterna ska jag gå en runda runt kvarteret”. Ju enklare och tydligare signal som påminner oss om förändringen, desto bättre. Då förstärks kopplingarna mellan våra synapser så att vi blir mer benägna att upprepa beteendet och göra det till en vana.

Hur kan man hålla motivationen uppe när det känns svårt att göra förändringar?

Det är centralt att reflektera över varför man vill göra förändringen. I studier av Livsstilsverktyget vid Göteborgs universitet har det visats att när människor frågar sig ”hur kan jag komma upp i tiotusen steg om dagen?” eller ”hur kan jag börja äta sundare?” så händer inte mycket. Men om de i stället frågar sig ”vad i mitt liv är så viktigt att jag vill börja röra mig mer / äta sundare?” då får de bättre blodsocker. Det handlar om att kunskapen om hälsa då blir på allvar och blir personligt angelägen. Då får vi också en inre motivation, som krävs för att få hållbar förändring.

Vad är det bästa sättet att hantera bakslag när man försöker förändra sina vanor?

Fördelen med mikrovanor är att om vi kommer ur vår vana så kan vi gå tillbaka till mikrovanan och börja bygga på nytt. Det är också viktigt att vara förlåtande mot sig själv och se de långa linjerna, att inte tänka på bakslag som ett misslyckande utan en naturlig tillfällig avvikelse på vägen mot förändring.